Créatine

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Au cours des dernières décennies, de très nombreux compléments alimentaires ont fait leur apparition sur le marché. Des compléments alimentaires qui promettaient de meilleures performances sous forme d’un gain de masse musculaire et d’une force accrue. Alors que la plupart de ces compléments ont rapidement disparu du marché, la Créatine a perduré – et ce, pour une bonne raison.

La créatine est, avec les BCAA, l’un des compléments alimentaires les mieux étayés scientifiquement et a prouvé à maintes reprises qu’elle avait un effet significatif :

• Augmentation de la masse musculaire et de la force
• Réduction des douleurs musculaires
• Effet bien documenté
• Aucun effet secondaire

Qu’est-ce que la Créatine ?

La Créatine est une substance de type acide aminé présente naturellement dans votre corps, principalement dans vos muscles. Bien que de nombreuses personnes consomment de la Créatine, très peu comprennent exactement comment elle agit. C’est pourquoi de nombreuses recherches scientifiques sont menées en permanence dans ce domaine.

Votre corps produit naturellement environ 1 gramme de Créatine par jour. Outre la quantité produite naturellement par votre corps, la Créatine est également présente dans divers aliments. Ainsi, le poisson et la viande rouge contiennent une quantité de Créatine nettement supérieure à celle de nombreux autres aliments. C’est pourquoi vous consommez en moyenne 1 gramme de Créatine par jour par le biais de votre alimentation.

Il s’agit toutefois de quantités relativement faibles par rapport à ce que votre corps est réellement capable d’absorber et d’utiliser pour la masse musculaire. La Créatine, en tant que complément alimentaire, peut donc efficacement augmenter la concentration de cette substance dans vos muscles.

Comment fonctionne la Créatine ?

La Créatine augmente l’intensité de vos efforts musculaires. Elle est particulièrement efficace lors d’entraînements courts et explosifs. Lorsque vous consommez de la poudre de Créatine, celle-ci est transformée en adénosine triphosphate (ATP), en bref la molécule que nous utilisons pour tous les processus à forte intensité énergétique.

La Créatine n’est toutefois qu’un des quatre systèmes de production d’énergie pour l’ATP, parmi lesquels figurent également la glycolyse, le cycle de Krebs et la bêta-oxydation.

Au repos, l’organisme recourt principalement à la bêta-oxydation, que la gestion du poids décrit comme la dégradation des acides gras. Lorsque nous passons d’un état de repos à un état plus actif, l’organisme préfère puiser dans ses réserves de sucre, ce qui active le cycle de l’acide citrique et ralentit la bêta-oxydation.

Si l’on augmente encore davantage l’intensité de l’entraînement, par exemple par une musculation intense, le cycle de l’acide citrique est lui aussi interrompu et les deux derniers systèmes énergétiques prennent le relais. C’est alors précisément la Créatine qui est consommée en premier.

Lorsque votre corps utilise de la Créatine, le métabolisme anaérobie entre en action. Il s’agit d’un entraînement de haute intensité, au cours duquel vos muscles manquent d’oxygène et commencent donc à produire de l’acide lactique. Il s’agit d’un état dans lequel, contrairement à ce qui se passe en métabolisme aérobie, vous ne pouvez pas rester longtemps avant que vos muscles ne cèdent.

En augmentant la concentration en Créatine dans vos muscles, la production d’acide lactique est retardée, ce qui vous permet de rester plus longtemps en phase anaérobie. Concrètement, cela signifie que lors d’une séance de musculation, vous pouvez effectuer 1 à 2 répétitions de plus que d’habitude. La créatine a donc un effet bénéfique sur toutes les activités physiques de courte durée axées sur la force.

L’effet de la créatine

Bien que l’effet de la créatine en poudre soit bien documenté, il est impossible de déterminer avec certitude l’ampleur de son effet sur vous personnellement.

Le corps est un système incroyablement complexe, et tout comme la vitesse à laquelle vous développez votre masse musculaire varie d’une personne à l’autre, votre réaction à la Créatine diffère également d’une personne à l’autre.

Toutefois, si vous optimisez votre entraînement et que vous consommez la quantité recommandée de protéines, la plupart d’entre vous constateront un effet significatif. En règle générale, la différence relative entre une période d’entraînement avec et sans Créatine est de l’ordre de 20 à 30 %.

Un adepte très expérimenté de la musculation, qui a déjà optimisé son alimentation et son entraînement, constatera généralement une différence moins marquée.

Quels sont le dosage et le mode d’emploi optimaux de la Créatine ?

Les avis divergent largement quant à la manière de doser votre créatine en poudre. La recommandation habituelle est de commencer par une « phase de charge », au cours de laquelle vous prenez 20 à 25 grammes 5 fois par jour pendant une semaine, avant de passer à 3 à 5 grammes par jour.

Comme votre corps ne peut absorber qu’une quantité limitée, il ne faut pas prendre les 20 à 25 grammes d’un seul coup.

L’avantage d’une phase de charge est qu’elle vous permet de reconstituer rapidement vos réserves de Créatine et, par conséquent, de ressentir plus rapidement les effets de la Créatine.

Cette approche n’est toutefois pas du tout obligatoire. Vous pouvez tout à fait passer directement à la phase d’entretien de 3 à 5 grammes par jour. Le résultat final est le même. Il faut simplement un peu plus de temps pour constituer vos réserves de créatine. En revanche, cela présente l’avantage de ne pas devoir prendre la créatine plusieurs fois par jour.

Que vous optiez pour une approche comprenant une phase de charge ou que vous passiez directement à la phase d’entretien, l’absorption de la Créatine est améliorée si vous la consommez en association avec de la poudre de glucides. Cette combinaison stimule la réponse insulinique, ce qui garantit une absorption meilleure et plus importante de la Créatine.

Des recherches récentes ont toutefois démontré que l’absorption s’améliore encore davantage lorsque vous consommez de la Créatine avec un mélange de protéines et de poudre de glucides. Il est donc préférable de prendre votre dose quotidienne de Créatine après l’entraînement, au moment où vous buvez de toute façon votre boisson à base de poudre de glucides et de protéines en poudre.

Il ne s’agit pas nécessairement d’une boisson contenant de la poudre de glucides et des protéines : vous pouvez très bien la mélanger à de l’eau tout en obtenant de bons résultats.

Veillez toutefois à ce que le liquide dans lequel vous la mélangez ne contienne pas trop de graisses, car celles-ci freinent la réponse insulinique.

La Créatine est-elle plus efficace sous forme de comprimés ou de poudre ?

La Créatine est disponible aussi bien sous forme de comprimés que de poudre, mais il n’y a aucune différence d’efficacité lorsqu’il s’agit de monohydrate de Créatine à 100 % ; la forme la plus pure de Créatine.

Le choix dépend de ce que vous préférez personnellement. L’avantage des comprimés de Créatine est qu’ils sont plus faciles à utiliser et à doser, et que vous pouvez facilement les emporter avec vous. La Créatine en poudre doit être dosée par vos soins, mais elle est moins chère que les comprimés ; tout dépend donc du prix et de la commodité.

La prise de Créatine entraîne-t-elle des effets secondaires ?

Il est logique que vous vous demandiez s’il existe des effets secondaires liés à un produit qui augmente la concentration naturelle d’une substance dans votre organisme.

Toutes les études sont toutefois unanimes et ont démontré qu’il n’y a absolument aucun effet secondaire lié à la Créatine, ni à court terme, ni à long terme.

La seule précaution à prendre est de répartir votre apport en plusieurs doses quotidiennes afin d’éviter les troubles gastriques pendant la phase de prise initiale.

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