Bandes d'occlusion

S'entraîner avec des bandes d'occlusion

Bien que cette méthode d’entraînement ait donné de bons résultats au cours des 10 à 15 dernières années, très peu de personnes ont déjà entendu parler de l’entraînement par occlusion, et encore moins la mettent en pratique. Musclehouse souhaite changer cela.

L'entraînement par occlusion – également appelé entraînement KAATSU – consiste à enfiler des bandes d'occlusion autour de vos bras et de vos jambes afin de favoriser la croissance musculaire tout en réduisant l'effort physique par rapport à une séance classique.

Beaucoup de personnes renoncent à l’entraînement par occlusion parce qu’elles ne savent pas où acheter ces bandes et, surtout, comment les utiliser. C’est pourquoi nous avons rassemblé les meilleures bandes d’occlusion en un seul endroit et nous allons vous expliquer en détail ci-dessous comment les utiliser, quelles sont leurs possibilités et quels sont les défis liés à l’entraînement par occlusion.

Comment s’y prendre ?

L’entraînement par occlusion est en réalité très simple. Lorsque vous entraînez le haut du corps, vous tendez les bandes aussi haut que possible autour de chaque bras, en direction de l’aisselle. Lorsque vous entraînez le bas du corps et les jambes, vous tendez les bandes autour de la partie supérieure de la cuisse.

La difficulté réside dans le fait de créer la bonne tension dans la sangle. Pour cela, on serre généralement la sangle de manière à ce qu’une pression soit ressentie comme un 5 à 7 sur une échelle de douleur de 1 à 10.

Cela peut sembler un peu vague, mais après quelques essais, vous prendrez rapidement le coup de main. La règle d’or est que cela ne doit pas faire mal et que les muscles ne commencent à brûler qu’après 8 à 10 répétitions.

Autrefois, on cherchait à savoir s’il était possible d’enlever et de remettre les bandes d’occlusion entre chaque série, mais il s’est avéré depuis que cela fonctionne mieux si vous gardez les bandes en place. Mais pas plus de 15 minutes d’affilée.

Pourquoi devrais-je pratiquer l’entraînement par occlusion ?

Le principal effet de l’entraînement par occlusion est qu’il favorise la croissance musculaire. De plus, des études ont démontré que ce type d’entraînement entraîne moins de blessures que la musculation traditionnelle.

D’un point de vue physiologique, le principe est le suivant : en restreignant la circulation sanguine (occlusion), vous exercez un stress métabolique sur les muscles, tout comme si vous vous entraîniez à pleine puissance avec une RM bien plus élevée.

Lorsque vous vous entraînez avec une charge plus faible, vous soulagez à la fois les tendons et les articulations, ce qui réduit le risque de blessures.

Des études ont démontré que le stress métabolique joue un rôle important dans la croissance musculaire. Une théorie couramment avancée concernant le niveau élevé de stress métabolique lors de l’entraînement par occlusion est que la compression empêche le sang et les métabolites d’être évacués du tissu musculaire. Cela signifie que les récepteurs métaboliques présents dans le tissu sont stimulés plus intensément et plus longtemps que lors d’un entraînement traditionnel.

Bien que les bandes d’occlusion ne doivent être appliquées que sur vos bras et vos jambes, des études ont démontré que cette méthode a également un effet positif sur d’autres groupes musculaires, tels que la poitrine, le dos et les fessiers. Lorsque vous comprimez vos bras ou vos jambes, votre corps tente de maintenir la production de force dans ces zones en activant les groupes musculaires des zones non comprimées. Des études ont notamment démontré que l’activité des muscles pectoraux augmente de 16 % lors du développé couché lorsque vous serrez vos bras.

Recourez donc à l’entraînement par occlusion si vous souhaitez développer davantage votre masse musculaire sans avoir à vous soucier des blessures.

À quoi dois-je faire attention lors de l’entraînement par occlusion ?

On pensait autrefois que l’entraînement par occlusion pouvait entraîner une augmentation de la tension artérielle. Il s’est toutefois avéré depuis que la valeur mesurée lors de l’entraînement par occlusion est nettement inférieure à celle observée lors d’un entraînement de musculation traditionnel.

Mais avant de maîtriser pleinement cette forme d’entraînement, il est toujours prudent de jouer la carte de la prudence. Suivez donc ces conseils :

• Ne contractez pas trop vos muscles – ne dépassez pas 7/10 sur l'échelle de la douleur
• Ne soulevez pas de charges trop lourdes – pas plus de 50 % de 1RM
• Ne portez pas les bandes trop longtemps – pas plus de 15 minutes à la fois.